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땀 흘리지 않아도 '유익' 건강에 좋은 호흡 운동법
2019-07-18 16:25:00
권보견
많은 전문가들이 의식과 주의력을 높이는 호흡 운동을 권장한다(사진=셔터스톡)

[이지 라이프 투데이=권보견 기자] 호흡은 삶의 중요한 부분이다. 하지만 대부분 '투쟁-도피' 반응이 시작될 때까지 호흡을 거의 자각하지 못한다. 통제를 잃고 빠르게 호흡을 시작하는데, 이 증상은 더 큰 공포를 일으킨다. 호흡 운동을 적절히하면, 몸의 이완을 촉진하고 혈압을 낮추며 스트레스를 덜어낼 수 있다.

호흡 운동의 효과는 아직 구체적으로 연구되지 않았지만, 많은 전문가들이 호흡 운동으로 의식과 주의력을 향상할 것을 권장한다. 호흡 운동의 종류와 이점을 알아보자. 

심호흡

심호흡은 횡격막 호흡 또는 복식 호흡으로도 알려져 있다. 이 호흡은 횡격막의 근육을 이용해 폐 아래쪽으로 공기를 들여오는 방법이다. 심호흡을 하면 복부가 올라가는 것을 볼 수 있다.

많은 사람에게 심호흡은 부자연스럽고 이상하게 보인다. 현대의 미적 기준이 특히 납작한 배를 조장하기 때문에 발생하는 선입견이다. 따라서 대부분 복근을 잡아두려는 경향이 있는데 이는 심호흡을 막는 부작용을 만든다. 뿐만 아니라 지속적인 불안과 스트레스는 쇄골 호흡을 고수하도록 만든다. 심호흡을 하려면 횡격막을 이용해 깊게 숨을 들이쉬어야 한다. 복부 근육이 올라갔다 내려가는 모습이 보이면 올바르게 심호흡을 하고 있는 것이다.

동일 호흡

타임지에 따르면 숨 쉬는 방법을 통해 몸의 균형을 잡을 수 있다. 동일 호흡을 시작하려면 숨을 들이마신 후 숫자 4까지 세면서 숨을 멈추고 다시 4를 세면서 숨을 내쉰다. 숨을 코로 들이마시고 내쉬면서 호흡에 자연적인 저항력을 더하는 방법이다. 좀 더 발전된 형태는 숨을 들이마시고 내쉴 때 숫자 6에서 8까지 세는 것이다.

숨을 쉬면서 목표에 집중하면 신경계를 진정시키고 스트레스를 줄이며 집중력을 높일 수 있다. 이 호흡 운동의 가장 큰 장점은 언제 어디서든 할 수 있다는 것이다. 효과를 극대화하려면 잠자리에 들기 전에 실시한다. 더 쉽게 잠들 수 있도록 도와줄 것이다.

 

동적 호흡

창조성과 상상력이 필요하지만, 잠재적으로 놀라운 이완 효과를 제공할 수 있다. 숨을 들이시면서 몸 전체를 감싸는 물결에 대해 상상해본다. 그 다음 신체의 각 부위에 집중하고 긴장을 푼다. 특정 부위에서 긴장감이 느껴지면 의식적으로 이완하려는 노력을 해본다. 숨을 내쉬면서 물결이 몸을 떠나고 있다고 상상한다.

복식 호흡

심호흡 운동의 다른 버전으로, 한 손은 배에, 다른 한 손은 가슴에 올려놓고 시작한다. 코로 숨을 들이쉬고 입으로 내쉰다. 천천히, 정교한 호흡을 실시한다. 하루에 10분간 6~10번의 심호흡을 하면 혈압과 심박수를 낮출 수 있다. 장기적인 효과를 경험하려면 최대 8주 이상 매일 이 호흡법을 수행한다.

이 호흡 운동은 스트레스를 받는 사건을 경험하기 전에 실시하는 것이 가장 효과적이다. 스트레스를 느낄 때 의식적으로 심호흡을 시도하는 것은 상당히 어려울 수 있음을 명심해야 한다. 따라서 이 호흡 운동을 적절히 수행하려면 현재 하는 호흡 자체에 고도로 집중하도록 노력해야 한다.

복식 호흡은 스트레스를 주는 업무를 시작하기 전에 하면 좋다(사진=셔터스톡)

대칭 호흡

마지막으로 잠들기 전에 할 수 있는 또 다른 호흡법을 소개한다. 한 손을 복부에, 다른 한 손은 가슴 위에 올려놓는다. 숫자 4를 세면서 코로 숨을 들이마시고 가슴이 아닌 배가 위로 올라가는지 확인한다. 이후 다시 4를 세면서 코로 숨을 내쉰다.

가능하다면 최대 6까지 세면서 이 호흡법을 할 수 있다. 그다음 2~3회 정상 호흡을 한다. 이 방법으로 대칭 호흡을 4~6번가량 반복한다. 잠들기 전에 5~6번 정도 반복하면 효과가 좋다. 원치 않는 생각을 비우고 쉽게 잠들 수 있게 도와준다.

호흡 루틴 만들기

만약 나만의 호흡 루틴을 정하고 싶다면 먼저 가장 잘 맞는 호흡 운동을 찾아야 한다. 또한 호흡법은 연습을 통해 숙달되며 익숙해질수록 더 좋은 효과를 얻을 수 있다는 사실을 기억하자. 해외 매체 코그니피트에서는 호흡 운동의 효과를 높이기 위한 몇 가지 팁을 소개했다.

1. 안락하거나 누울 수 있는 조용한 장소를 찾는다.

2. 첫 번째 시도에서 호흡 운동이 제대로 되지 않는다 하더라도 걱정할 필요는 없다. 연습을 많이 하면 할수록 더 좋은 결과를 얻게 될 것이다.

3. 매일 일정 시간 호흡 운동을 규칙적으로 한다. 호흡 운동에 익숙해지면 시간을 점차 늘려도 좋다.

4. 매일 같은 시간에 호흡 운동을 실시한다. 이 방법은 호흡 루틴을 확립하는 데 도움이 된다.

 

[이지 라이프 투데이=권보견 기자]