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반복되는 공황발작으로 두려움 커진다면...공황장애 극복하는 법
2019-07-30 23:18:34
이현규
공황발작을 경험할 때, 신체적인 불편한 감각도 동반된다(사진=셔터스톡)

[이지 라이프 투데이=이현규 기자] 해외 매체 베리웰마인드의 카타리나 스타에 따르면, 공황발작은 사전 경고 없이 찾아온다. 또한, 그는 공황발작이 종종 육체 감각의 혼란, 불안, 마치 통제력을 잃거나 죽을 것만 같은 감정 등과 동반된다고 설명했다.

스트레스 반응

카타리나 스타에 따르면, 불안을 피하려고 노력하는 사람이 있는가 하면, 이를 마주하기 위해 노력하는 사람도 있다. 이를 의학 용어로 '투쟁 도주 반응'이라고 일컫는데, '인간이 환경에서 위험을 마주했을 때, 이를 투쟁하거나 도주하려는 경향이 있는 것'을 의미한다. 불행히도, 이러한 스트레스 반응은 공황발작으로 고통 받는 사람들 사이에 종종 발생한다.

일반적인 신체적 증상으로는 ▲빠른 심박수 ▲호흡 곤란 ▲과도한 발한 ▲흉통이 있다.

공황발작에 대처하는 방법

스티브 알브렉트 박사에 따르면, 실제로 공황발작을 완화하는 가장 편리한 방법은 주요 스트레스 원인이 불안을 유발하는 것을 멈추는 것이다. 그러나 대부분 잘 통하지 않는다.  만약, 주 스트레스 원인이 사라지지 않으면 어떻게 해야 할까?

공황발작에 대처하는 한 가지 방법은 공포감을 유발하는 근본적인 생각을 바꾸는 것이다(사진=셔터스톡)

미리 대비하라

카타리나 스타는 공황발작이 일어나기 전에 모든 준비를 끝마쳐야 한다고 설명한다. 먼저, 발작이 일어났을 때, 복용할 수 있는 충분한 약이 있는지 확인하라. 그 후, 자신의 상태에 대해 담당 의사나 전문가에게 검진을 받아야 한다.

원인을 주의하라

스타는 불안 징후에 대해 잘 알고 있어야 한다고 주장한다. 이를 통해, 발작 순간에 상황을 어떻게 처리할 것인지 미리 전략을 세울 수 있기 때문이다. 예를 들어, 많은 사람 앞에서 발표하는 상황에 공황발작이 나타난다고 가정해보자. 이런 경우, 당신은 미리 어떻게 발표하면서 평정심을 유지할 수 있을지 훈련하며, 발작을 관리할 수 있을 것이다.

안정 전략, 심호흡 기술을 개발하라

알브렉트 박사는 심호흡이 공황장애에 도움이 된다고 주장한다. 이를 연습하기 위해서는 4초 동안 들이쉬고, 4초 동안 참고, 다시 4초 동안 숨을 내쉬며 안정을 찾을 때까지 반복하면 된다. 또한, 그는 심호흡 기술이 공황발작이 발생했을 때, 맥박을 느리게 하고, 혈압을 떨어트려 항상성 상태로 되돌려 놓을 것이라 설명했다.

한편, 리더스 다이제스트 매체에서는 또 다른 심호흡 훈련법을 추천한다. 우선 길고 천천히 코로 숨을 들이쉬고, 다시 한 번 입으로 길고 천천히 숨을 내쉬면 된다.

 

두드리기 치료법

두드리는 치료법을 선보인 사이콜로지투데이의 로베르타 테메즈는 신체의 특정 부분을 두드리면서 불안과 스트레스를 해소할 수 있다고 설명한다. 알브렉트 박사에 따르면, 두드리는 치료법은 환자의 좌우 두뇌 반구 모두를 교란시킴으로써 공황발작 시 안정감을 찾을 수 있게 한다. 이는 음악을 사용하며, 뇌를 교차하면서 자극하는 방법을 활용하게 된다.  

1단계: 패닉 패턴을 교란시켜라

눈을 감은 후, 헤드폰을 쓰고 가장 좋아하는 노래를 최대 볼륨으로 재생시켜라.

2단계: 뇌를 교차시키며 자극하라

음악에 빠져들면, 자신을 감싸 안는 포즈를 취한 후 재생중인 음악의 박자에 따라 가슴의 앞 부분을 살짝 눌러라. 이를 편안해질 때까지 반복하라.

불안 유발하는 생각을 바꿔라

공황발작에 대처하는 또 다른 방법은 불안감을 유발하는 근본적인 생각을 바꾸는 것이다. 리더스 다이제스트는 이를 인지행동치료(CBT)라고 부른다.

상상 요법

리더스 다이제스트에 따르면, 공황발작을 유발하는 실제 상황을 상상함으로써 이를 극복하게 하는 방법이다. 처음에는 어렵지만, 시간이 지나며 이 상황을 차차 관리할 수 있을 것이다.

안정 반응을 개발하라

우선 당신에게 가장 잘 맞는 안정 방법을 선택하라. 이를 일주일에 여러 번 5~10분 정도 시간 안에 할 수 있도록 연습하라. 이를 통해, 공황발작이 찾아왔을 때 안정 반응을 찾아갈 수 있을 것이다.

 

[이지 라이프 투데이=이현규 기자]