Breaking
라이프핵 : 웰니스(EASY Wellness)
잠들지 못하는 고통…수면 장애를 위한 팁 Top 5
2019-07-30 16:39:50
이다래

[이지 라이프 투데이=이다래 기자] ▲우리가 피곤해서 잠을 자고 싶은데, 잠에 들지 못하는 때가 있다(사진=ⓒ셔터스톡)

 

많은 현대인이 피곤한데도 쉽게 잠들지 못하는 수면 장애로 고통을 호소하고 있다. 그러한, 수면 장애를 개선하고 편하고 쉽게 잠이 들 수 있는 팁을 정리했다.

 

석양을 만들어라

한 연구에 따르면, 일몰을 관찰하면 인체는 실제로 졸린 것처럼 느낀다고 한다. 그러나, 현대인은 블라인드 또는 커튼이 자연 채광을 차단하거나 외부의 풍경을 차단하는 실내에서 많은 시간을 보내고 있다.

또한, 눈은 여러 기계에 집중하게 되기 때문에, 밖을 보는 것을 잊게 된다. 이것이 바로 잠이 들기 힘든 이유 중 하나다.

따라서, 수면 부족과 불면증으로부터 빠져나오기 위해서는, 집 안에 석양을 꾸며낼 필요가 있다. 

석양을 꾸미거나 만드는 것은 생각보다 쉽다. 석양의 느낌을 낼 수 있는 스마트 조명을 구해, 일몰 시뮬레이션 또는 일몰 모드를 설정하면 된다. 

이렇게 한다면 더 빠르고 쉽게 잠에 빠질 수 있을 것이다.

 

4-7-8 호흡 패턴 훈련

애리조나 대학의 종합의약 애리조나센터 교수인 앤드류 웨일 박사는 "4-6-7 호흡 방법은 당신이 더 빨리 잠이 들 수 있게 돕는다."라고 전했다. 

또한, 웨일 박사는 "시간이 지나면서 효과가 떨어지는 수면제와는 달리, 4-7-8 호흡은 처음에는 미묘하지만, 연습을 거듭할수록 그 효과가 나타난다."라고 말했다.

호흡법은 다음과 같다.

우선, 4초 동안 코를 통해 숨을 들이쉬어야 한다. 그 후, 7초 동안 숨을 멈추고 천천히 입을 통해 8초 동안 숨을 내뱉는다. 이 과정을 잠이 들 때까지 반복하면, 어느새 잠에 빠져 있을 것이다.

 

피곤한 척하라

빨리 잠들 수 있는 또 다른 방법은 매우 피곤한 듯 행동하는 것이다. 실제로 우리가 이를 느끼지는 않더라도, 뇌를 속일 수 있기 때문이다. 

다음 날 해야 하는 신체적으로 정말 피곤한 때를 생각하면, 실제로 피곤함을 느끼고 곧 졸고 있는 자신을 발견할 것이다.

▲실제로 피곤한 것처럼 우리의 뇌를 속이면, 빨리 잠에 들 수 있다(사진=ⓒ셔터스톡)

 

소음 차단

또 다른 팁은 바로 소음을 차단하는 것이다. 생각보다 많은 이들이 잠에 깊게 들지 못하며, 다시 잠이 드는 것이 불편하다.

이런 소음으로 인한 수면 장애 또는 예기치 못한 기상을 방지하기 위해, 방음 장치 또는 소음 차단 헤드폰과 같은 장비에 투자하는 것이 좋다. 

또는, 미 항공 우주국도 사용하는 수면 보조 앱을 사용하는 것이 도움이 될 것이다.

 

미국 해병대의 2분 수면 기술

마지막으로, 정말로 빨리 잠들고 싶다면, 미 해병대에서 사용하는 2분간의 군용 수면 팁을 시험해 볼 수 있다.

미 해군 비행 학교에 의해 개발된 이 기술 덕분에, 2차 세계 대전 중 미 전투기 조종사는 어느 곳에서든 잠들 수 있었다. 이는 1981년 출판된 '스포츠 성능을 향상하고 긴장을 풀어 부상을 줄이는 방법' 에 대한 책에 처음 드러났다.

이는 매우 효과적이고 도움이 되는 두 가지 단계로 나누어져 있다.

첫 번째 단계에서는, 일단 마음을 비워야 한다. 이를 위해서는 혀, 턱, 눈 주위 근육 등 얼굴의 근육을 풀어야 한다.

다음으로, 어깨를 편히 내리며 긴장을 풀어야 한다. 그 후, 외쪽과 아래쪽 팔을 풀고, 숨을 들이쉬며 가슴에 있는 긴장도 풀어야 한다. 

이게 끝나면, 다리의 긴장을 풀기 시작한다. 허벅지에서 시작하여 종아리까지 쭉 편하게 만들고 나면, 빨리 잠들기 위한 모든 준비가 끝나게 된다.

만약 첫 번째 단계가 힘들다면, 두 번째 단계로 바로 들어가도 좋다. 

이러한 수면 팁들이 효과를 보기 위해서는 잠이 들기 전 약 10초 정도 마음을 비워야 한다. 마음을 비우는 것이 힘들 경우에는 마음속에 있는 정적인 이미지를 약 10초 동안 상상한다.

잔잔한 호수의 카누에 누워 있는 당신의 이미지나, 푸른 하늘을 보며 누워 있는 모습 등을 상상하면 된다.

기본적으로, 두 번째 단계는 편안하고 아늑한 곳에서 당신이 잠을 자고 있다고 상상하는 것이다. 수면 문제는 2분 안에 해결될 것이다.

 

 

[이지 라이프 투데이=이다래 기자]