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라이프핵 : 웰니스(EASY Wellness)
체중 감량을 위한 식이요법, 식단 구성은?
2019-05-27 15:06:51
이지나
▲체중 감량을 원한다면 어떤 음식을 먹으면 좋은지 반드시 알아 두어야 한다(사진=ⓒ123RF)

[이지 라이프 투데이=이지나 기자] 날씬하고 건강한 몸매를 가지고 싶다면 운동은 물론 식단에도 신경을 써야 한다. 건강정보 웹사이트 머슬앤피트니스는 식단과 영양 섭취가 몸매 관리의 65%를 차지한다고 밝혔다. 따라서 목표 체중을 달성하고 싶다면 식단 관리에도 중점을 둬야한다.

무엇을 먹을까

머슬앤피트니스는 신선하고 최소한의 가공 과정만을 거친 음식을 먹으라고 조언한다. 살을 빼고 싶다면 다음 세 가지 원칙을 반드시 지켜야 한다.

1. 단백질 섭취량 늘리기

매일 체중 450g당 1g 이상의 단백질을 섭취해야 한다. 저단백 식단을 이어갈 경우 근육량이 감소한다. 아무리 지방이 빠진다 해도 그것이 근육으로 변하지는 않는다. 계란이나 가금류, 붉은 살코기 등 지방 함량이 낮고 몸에 좋은 단백질 종류를 섭취하도록 하자.

2. 탄수화물 줄이기 

체중 감량을 위해서는 섭취하는 탄수화물 양을 줄여야 한다. 하루에 필요한 에너지의 양에 따라 100~150g 이내의 탄수화물을 섭취하도록 하자. 귀리, 감자, 쌀, 통곡물 빵 등 섬유질이 풍부한 탄수화물을 선택한다.

3. 수분 유지

수분 섭취는 가능한 물로 하는 것이 좋다. 하루에 3.7리터 이상을 마시도록 하자.

 

최고의 다이어트 식품

다음은 지방 연소에 좋은 세 가지 음식이다.

1. 달걀 흰자

지방과 콜레스테롤이 일절 없는 순수 단백질이다. 손질과 조리가 빠르다는 장점이 있다.

2. 귀리

식이섬유 함량이 높고 당은 낮다. 하루종일 안정적으로 에너지를 공급해 준다. 손질이 간단하고, 과일을 더하여 풍미를 내기도 한다.

3. 녹색 채소

건강에 좋은 비타민과 항산화물질이 풍부하다. 섬유질이 많고 소화에 도움이 된다. 물을 조금 부어서 찌는 식으로 조리한다.

다이어트를 시작하는 법

다이어터들은 단기간 내 살을 빼고 싶어하지만 식이요법으로 체중을 감량할 때는 서둘러서는 안 된다. 물론 생각처럼 빠른 변화가 눈에 띄지 않을 수도 있다. 그러나 머슬앤피트니스는 식단에 적응하는 데에만 1~2주가 소요된다고 조언한다.

평소와 다른 식단을 섭취하는 것은 쉽지 않다. 평소에 먹던 음식을 간절히 먹고 싶어지기도 한다. 매일 도시락을 싸느니 인근 패스트푸드점에 가고 싶은 욕구를 누르기 힘들 것이다.

그럴 때는 주말에 한두 끼니 정도 원하는 음식을 먹는 식으로 보상을 하면 조금 더 견디기 쉽다. 그러나 그런 다음에는 반드시 다이어트 식단으로 빠르게 복귀해야 한다. 원하는 음식도 조금 더 건강한 방식으로 조리할 수 있다. 과자가 먹고 싶다면 단백질 쉐이크에 당도가 낮은 과일을 먹는 식이다. 결국 다이어트 식단을 지키려면 치열한 '정신적 싸움'을 해야 한다.

 

식사 계획 짜기

식품 정보웹 더키츤(The Kitchn)은 식단 계획을 짤 때는 레시피 선택에서 재료 구입, 식사 준비까지 꼼꼼하게 따져야 한다고 조언한다.

일주일 동안 무엇을 먹을지 주말 내내 계획을 짜자. 원하는 레시피와 재료를 정리하고 구입할 시간을 따로 확보하자. 바쁜 날에도 쉽게 조리할 수 있도록 미리 준비하는 것이 좋다.

너무 비싸지 않고 품이 많이 들어가지 않는 식으로 준비하는 것이 좋다. 제대로 된 음식을 간단하게 먹을 수 있는 법을 알아보자. 마음에 드는 간단하고 쉬운 레시피를 찾아보자. 식사 준비에 부담을 느껴서 다이어트를 포기하는 일이 없도록 해야 한다.

정확한 레시피에 너무 매달리거나 소금 한 알까지 계량해야 할 필요는 없다. 본인의 상태에 따라 레시피를 수정해도 좋다. 인터넷 등에서 건강하고 쉬운 레시피를 찾아보자.

올바른 식단 계획은 건강을 위해 반드시 필요한 부분이다. 시작하기는 쉽지 않지만 그만한 가치가 있을 것이다.

▲체중 감량을 원한다면 식이요법을 병행해야 한다(사진=ⓒ123RF)
[이지 라이프 투데이=이지나 기자]