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내 몸을 위한 수면의 기술
2019-05-27 14:12:11
이다래
성장기 아이들의 잠은 배운 것을 뇌에 저장, 기억하는 일이 활발하게 일어나는 시기다. 성장 호르몬 농도는 수면 중 최대치까지 오른다. (사진=ⓒ게티이미지뱅크)

[이지 라이프 투데이=이다래 기자]  

한국인 100명 중 1명은 수면장애로 병원을 찾는다. 낮 동안 소모한 감정을 회복시키고 손상된 세포를 복구하며, 성장을 돕는 수면의 중요성은 아무리 강조해도 지나치지 않는다. 내 몸을 치유하는 수면의 기술을 알아보자.


한국인의 수면시간은 7~8시간

한국인의 평균 수면 시간은 OECD 국가 중 최하위다.(2016년 기준) OECD 평균인 8시간 22분보다 41분이나 짧은 7시간 41분. 직장인의 수면시간은 그보다 1시간 30분이나 적은 6시간 6분이다. 물론 수면 시간에 정답이 없다. 개인마다 다르고 나이에 따라 변한다. 서울대학교 의과대학 예방의학교실 연구팀이 1993년부터 17년간 한국인 1만 3164명을 대상으로 조사한 수면 실태에 따르면 "한국인은 7~8시간 수면할 때 사망률이 가장 낮다"고 밝힌다. 5시간 이하 수면 시 사망률은 21%, 10시간 이상 수면 시에는 36%에 달했다. 건강한 성인의 필요 수면시간은 평균 7~8시간, 어린이와 청소년은 9~10시간 정도가 적정하다.

 

부족한 잠은 '빚'으로 쌓인다

국제수면전문의이자 숨수면클리닉 네트워크의 이종우 대표원장은 그의 저서 <잘 자야 잘 산다>(동아일보사)에서 "주말에 평소보다 더 오래 자는 것은 평소 적절한 수면의 양을 못 채우고 있다는 수면부족의 신호"라고 밝힌다. 수면부족 상태가 지속되면 '수면 부채(sleep debt)' 상태에 이르게 된다. 수면부족이 차츰 누적돼 신체에 악영향을 미친다는 개념으로, 수면부채가 쌓이면 비만, 치매 위험성이 높아지고 호르몬 교란으로 업무 집중도 하락은 물론, '나도 모르게 깜빡 조는' 미세수면상태에 빠지기도 한다. 

 

꿀잠이 암을 예방한다

고려대학교 안산병원 수면장애센터 신철 교수팀이 40~69세 정상인 성인 남녀 7백3명을 조사한 결과 수면 장애가 있는 사람이 그렇지 않은 사람보다 치매, 뇌경색 등 뇌 질환 발병 위험이 큰 것으로 나타났다. 수면무호흡증이 있는 그룹은 뇌에 산소 공급이 줄어들어 뇌경색, 뇌출혈, 조기 치매, 알츠하이머 발병 확률이 높아졌다. 생체리듬이 깨지면 수면을 유도하는 호르몬인 멜라토닌의 분비량이 줄어 충분한 수면을 취할 수 없게 된다. 멜라토닌은 노화의 원인인 활성산소를 없애고 암세포에 대항하는 역할을 한다. 하루 컨디션의 80% 이상을 결정한다고 하는 잠. 올해는 참지도, 양보하지도 말자.

 

수면 부족은 당뇨, 관상동맥 질환, 고혈압, 우울증, 치매 등 질병을 초래한다. 수면시간이 짧거나 길면 우울·불안을 경험할 확률도 더 높다. (사진=ⓒ게티이미지뱅크)


수면의 질을 높이는 생활 습관

신체의 골든 아워를 지켜라

사람마다 적절한 수면시간은 다르지만 반드시 지켜야 하는 골든아워가 있다. 오후 11시부터 다음 날 새벽 3시까지로, 이 시간에는 반드시 잠을 자야 수면의 질이 좋아진다.


잠들기 전 빛을 철통 보안하라

콘센트 불빛이나 방문 밑으로 들어오는 미세한 빛도 수면장애를 일으킬 수 있다. 좋은 잠을 유도하려면 깜깜할수록 록 좋다. 생체 리듬을 조절해 잠이 들도록 하는 멜라토닌이 생성되기 때문이다.

 

기상 후 30분 간은 밝은 빛을 쬐어라

스트레스 상황에서 신체가 정상적인 기능을 유지하도록 돕는 호르몬인 코티졸(cortisol)은 취침 전 최저, 기상 직후 최고조에 달한다. 특히 아침에 눈을 떴을 때 들어오는 빛은 코티졸을 급격하게 만들어 내기 때문에 기상 후 약 30분 동안은 밝은 빛을 쬐는 것이 좋다.


 


 

[이지 라이프 투데이=이다래 기자]