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근력운동과 단백질 보충제로 고령층의 노쇠 현상 늦출 수 있어
2019-05-27 13:40:50
이다래
▲근력운동으로 당뇨병, 골다공증, 우울증 및 요통 증상을 완화할 수 있다(사진=ⓒ123RF)

[이지 라이프 투데이=이다래 기자] 노쇠는 보통 노인병성 증상과 징후가 함께 나타나는 현상이다. 이 같은 징후에는 불안정하며 느린 걸음걸이가 포함된다. 시간이 흐르면서, 사람의 몸은 근육의 소모로 인해 크기가 줄어들게 된다. 그러나 최근 지속적인 근력운동과 단백질 보충제로 이 같은 과정의 진행 속도를 줄일 수 있다는 연구 결과가 발표됐다.

고령층의 근력운동

아일랜드의 더블린트리니티대학 연구팀은 총 1만5,690명이 참여한 46가지 연구를 검토했다. 이 연구들은 모두 노쇠 예방을 위한 개입법에 중점을 두고 있는 것이었다. 더블린대학 연구팀은 일반적인 의료 전문가들이 고령층 환자에게 일주일에 최소 4일 20~25분가량의 운동을 처방해야 한다고 주장했다. 이러한 운동은 집에서도 할 수 있는 것으로 구성돼야 한다고 덧붙였다. 가장 성공적이며 용이한 운동법에는 근력운동이 포함됐다.

연구팀은 근력운동이 보디빌더들만 할 수 있는 운동이 아니라 고령층도 할 수 있으며 해야 하는 운동이라고 주장했다.

근력운동의 장점

 

공인 받은 퍼스널 트레이너 페이지 웨이너도 근력운동이 고령층에게 상당한 장점이 될 수 있다고 말했다. 근력운동의 장점에는 당뇨병, 골관절염, 골다공증, 우울증 및 요통의 증상 완화가 포함된다. 게다가 체중을 관리하고 균형감각을 개선하며 숙면을 취하는 데에도 도움이 된다. 또한, 근육량과 근력이 증가하고 대사작용과 포도당 수치를 개선할 수 있다.

그 외에도, 고령층은 근력운동으로 심혈관 건강도 개선할 수 있다. 예를 들어, 확장기와 수축기 혈압 차를 줄여 심장 건강을 개선하는 것이다. 그리고 유익한 콜레스레롤(HDL)도 평균 8 ~21%까지 개선하고 해로운 콜레스테롤(LDL)은 13~23%까지 줄일 수 있다.

 

권장 운동

미국스포츠의과대학과 미국심장협회가 고령층을 위해 권장하는 운동에는 삼두근, 코어, 다리, 이두박근, 어깨, 흉부, 등과 같은 신체 근육을 사용하는 8~10종의 운동이 있다. 고령층은 이 운동을 일주일에 2~3일 실시할 수 있다. 나머지 운동을 하지 않는 날은 근육이 강해지고 회복할 수 있도록 휴식을 취해야 한다.

한편, 또 다른 연구에서는 걷기나 달리기에 비해 근력운동이 심장에 유익하다는 결론을 도출했다. 세인트조지대학 연구팀은 4,000명 이상의 건강 기록을 살펴본 후 근력운동 자체가 심혈관 운동보다 효과적이라는 사실을 밝혀냈다.

이번 연구의 선임 저자인 마이아 스미스 교수는 유산소 운동과 근력운동 모두 짧은 시간만 하더라도 심장 건강에 유익하다고 말했다. 따라서 전문의들은 고령 환자에게 매일 운동을 할 것을 권유해야 한다고 스미스 교수는 주장했다.

단백질 셰이크

▲단백질 셰이크가 고령층의 건강을 개선한다는 사실이 입증됐다(사진=ⓒ플리커)

더블린대학 연구팀은 70세가 돼도 건강한 체력을 유지하기 위해서는 식단이 중요하다고 강조했다. 연구팀은 달걀, 닭고기, 참치, 우유에 단백질이 풍부하기 때문에 식단에 포함시켜야 한다고 말했다. 그리고 단백질 파우더도 고령층의 관절에 도움이 된다고 덧붙였다.

캐나다 맥마스터대학에서 실시한 이전 연구에서도 유청 단백질 셰이크를 마시는 70세 이상 남성은 신체적으로 건강하다고 밝혀졌었다.

맥마스터대학 연구팀은 근육감소증이라는 노화 관련 증상과 단백질 셰이크의 관계를 연구했다. 근육감소증으로 인해 근골격 양과 근력, 질이 퇴행적으로 손실되면 계단을 오르는 등 일상생활 유지가 힘들어진다.

따라서 연구팀은 근육감소증을 예방하기 위해 유청 단백질, 어유, 비타민D, 칼슘, 크레아틴을 결합해 실험했다. 그리고 피험자를 두 그룹으로 나눈 후 6주 동안 위약 보충제와 유청 단백질 보충제를 처방했으며 운동은 하지 못하게 했다. 6주 후, 보충제 복용은 지속하되 12주간 운동을 추가했다. 연구팀은 유청 단백질 보충제를 복용하고 운동 프로그램을 완수한 피험자의 근육량이 더 증가했다는 사실을 확인했다.

근육운동이 보다 강력한 자극제라는 것은 입증된 사실이지만 맥마스터대학의 연구로 고령층이 운동을 하지 않고 유청 단백질 보충제 섭취만으로도 근육량을 증가할 수 있다는 것을 확인할 수 있었다. 크리스틴 벨 박사에 따르면, 실험에 사용했던 1회 보충제 구성 및 함유량은 오메가3 지방산 1,500mg, 유청 단백질 30g, 칼슘 400mg, 비타민D 500IU, 크레아틴 2.5g이었다.

[이지 라이프 투데이=이다래 기자]