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자연식물식, 차세대 건강 다이어트 식단…오일·설탕·가공재료 섭취 제한
2019-05-27 13:27:24
최다은

[이지 라이프 투데이=최다은 기자] ▲자연식물식은 오일, 설탕, 가공재료가 들어간 음식을 금한다(사진=ⓒ셔터스톡)

다이어터들에게 자연식물식(Plant-based)이 차세대 건강 식단으로 각광받고 있다.

조금씩 인기를 끌고 있는 건강 식단으로, 영화나 다큐멘터리 등에서 고기를 목적으로 사육하는 동물의 열악한 환경을 조명하며 건강하고 안전한 식단으로 각광받고 있다.

자연식물식은 고기와 가금류, 생선, 달걀, 유제품, 꿀 등의 동물성 제품을 일체 배제하는 완전채식주의와 비슷하다. 기본적으로 통곡물, 과일, 채소, 견과류, 씨앗류 등 식물을 바탕으로 식단을 구성한다.

특히 완전채식에 비해 체중 감량에 더욱 효과적이다. 완전채식은 동물성 식품을 제한할 뿐 칼로리나 지방, 당 섭취는 간섭하지 않기 때문이다. 자연식물식은 오일이나 설탕, 가공재료 섭취를 제한한다.

 

장점

- 자연식물식은 콜레스테롤이 일절 들어가지 않고 지방이 적으며 식이섬유, 비타민, 미네랄, 항산화물질을 듬뿍 섭취할 수 있다.

- 심장 질환, 고혈압, 당뇨병, 소화기관 질병, 암, 비만을 피할 수 있다. LDL 콜레스테롤 수치를 낮추는 데에도 도움이 된다.

- 고기를 먹지 않고도 양질의 단백질을 풍부하게 섭취할 수 있다.

- 일반적인 인식과 달리 맛있는 식사를 할 수 있다.

건강식품 전문매체 퓨얼푸드에 따르면, 양념과 손질을 적절히 하면 고기 요리보다 맛있는 자연식물식을 즐길 수 있다.

단점

- 자연식물식으로는 철분과 비타민B12를 충분히 섭취하기 힘들다. 이는 붉은 살코기에 많이 들어있는 성분으로 적혈구를 생산하고 면역 체계를 유지하기 위해 반드시 필요한 영양소다. 퓨얼푸드는 해당 영양소가 신체에 산소를 운반하고 에너지를 생산하며 신경계와 소화계의 건강을 유지하는 데에 영향을 미친다고 설명한다. 또한 자연식물식을 따를 때는 철분 결핍 위험이 높아질 수 있다고 조언한다.

육식을 하는 사람 중 비타민B12 결핍 증세를 보이는 이는 5%에 불과하지만, 자연식물식이나 채식주의, 완전 채식주의자 중에는 70~80% 가까이가 영양소 부족에 시달린다.

-자연식물식을 하다 보면 동물성 식품은 물론 요구르트나 밀크티, 아이스크림 등 온갖 음식을 먹고 싶은 유혹에 시달리게 된다.

- 자연식물식을 할 경우에는 단백질을 적절하게 섭취하기 위해서 식물성 단백질을 계획적으로 식단에 포함해야 한다.

- 자연식물식 식품이나 재료 중에는 쉽게 구할 수 없거나 비싼 것도 있다.

▲자연식물식을 할 때 대체 가능한 단백질 재료로는 두부가 있다(사진=ⓒ셔터스톡)

단백질과 비타민, 무기물 섭취 방법

건강 전문매체 헬스에센셜에 따르면 자연식물식에서는 대체 식재료를 활용해 단백질과 비타민, 무기질을 섭취해야 한다.

단백질

- 콩, 렌틸콩 등 - 퀴노아 - 콩 가공품: 템페, 두부, 두유 등 - 견과류와 씨앗류

비타민과 미네랄

- 아몬드나 콩, 쌀, 헴프 등으로 만든 우유에는 칼슘과 비타민D가 풍부하다 - 녹색 잎채소와 콩은 칼슘이 풍부하다 - 강화 곡물과 버섯에는 비타민D가 풍부하다 - 신체에 아연과 철분, 비타민 B12를 충분히 공급하려면 곡물과 콩, 강화 곡물과 영양 효모를 섭취해야 한다

자연식물식을 시작한다고 해서 동물성 식품 섭취를 한 번에 완전히 끊어야 하는 것은 아니다. 평소에 먹던 일반 유제품을 대두나 쌀 등으로 만든 대체 식품으로 천천히 교체해 보자. 비건 치즈나 코코넛 밀크 등을 활용하는 것도 좋다. 그리고 닭고기와 소고기, 돼지고기, 생선 대신 두부, 채식용 콩고기, 콩, 견과류와 씨앗류 등을 사용한다.

전문가들은 "자연식물식의 장점과 단점은 본인이 어떻게 받아들이는가에 따라 달라진다"며 "주의를 기울여서 계획을 세워 영양소를 골고루 섭취하기만 한다면 건강에 문제가 발생할 위험은 없다"고 말했다.

 

[이지 라이프 투데이=최다은 기자]