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고혈압 예방하는 '식습관' 팁
2019-05-27 12:36:20
최다은

[이지 라이프 투데이=최다은 기자] ▲고혈압 환자의 혈압은 140/90이다(사진=ⓒ셔터스톡)

의학 전문가들이 건강한 식습관 유지는 고혈압 예방의 첫걸음이라고 강조했다.

고혈압은 심장과 동맥에 무리를 야기하는 140/90 이상의 높은 혈압이다. 동맥이 두꺼워지고 유연성을 잃기 시작하면, 좁아지거나 부분적으로 또는 완전히 막힐 위험이 있으므로 신체에 큰 위협이 된다. 결과적으로 심장마비, 뇌졸중, 치매, 신장 질환에 걸릴 위험이 더 높아진다. 

이 질병은 초기 증상을 보이는 경우가 거의 없어 세계에서 가장 위험한 질병으로 꼽힌다. 건강 전문매체 헬스24에 따르면, 식습관이나 생활방식이 고혈압이나 뇌졸중 발병위험에 크게 기여했다. 

따라서 의학적 지식이 없더라도 고혈압의 영향에 대해 알아야 할 필요가 있다. 

관련 수치

통계치에 따르면, 지난 40년 동안 전 세계적으로 고혈압을 가진 성인의 수가 두 배 이상인 11억명으로 증가했다. 게다가 고혈압은 뇌졸중과 모든 사망자 중 15%의 사인이 되는 다른 심장 관련 질병의 주요 원인이 됐다. 

여기에 고혈압 예방에 도움이 되는 7가지 조언이 있다.

 

성분표 확인

식료품점에서 가장 먼저 기억해야 할 것은 항상 식품 성분표를 확인하는 것이다. 상투적인 충고처럼 들리겠지만, 사람들은 식료품의 영양분을 간과하는 경향이 있다. 만약 식품 성분표를 확인한다면, 적어도 음식 제품의 소금 함량은 알 수 있을 것이다.

소금은 'NO'

헬스24의 영양학자 니콜라 월터스에 따르면, 하루에 소금(나트륨) 2g을 섭취하는 것으로 연간 165만 명의 사망자가 발생한다. 이는 부분적으로 심혈관 질환에 의해 촉발된 사망이다.

소금은 대부분의 식품, 특히 가공식품에 있다. 그래서 식품 성분표를 확인하는 것이 소금 소비를 줄이는 데 도움된다. 피자, 닭고기, 그리고 다른 가금류를 줄일 수 있고, 고기와 미리 포장된 햄, 수프와 샌드위치, 그리고 빵과 롤을 줄일 수 있다. 그렇게 되면, 자연스럽게 소금 섭취가 줄어든다.

포타시움(칼륨)

칼륨은 소금의 부정적인 영향에 균형을 맞추고, 혈압을 낮추는 데 도움을 주는 필수적인 무기질과 전해질을 지니고 있다. 그러므로 바나나, 살구, 아보카도, 오렌지 쥬스, 토마토 쥬스 등칼륨이 풍부한 음식들을 섭취해야 한다.

음주와 흡연 금지

매일 술을 마시는 것은 한두 잔으로 제한돼야 한다. 할 수 있다면 한 달 동안 금주도 해야 한다. 또한 습관적인 흡연도 자제해야 한다. 흡연은 심장의 동맥을 막는 큰 원인이기 때문이다.

▲매일 30분씩 걷는 것과 같은 신체 활동이 혈압을 낮추는 데 도움이 될 수 있다.(사진=ⓒ셔터스톡)

운동 실시

매일 30분씩 신체 활동을 하는 것은 건강에 가장 좋다고 한다. 예를 들어 출퇴근 할 때마다 걷는다면, 운동의 한 형태가 될 것이다.

운동은 체중 관리에 효과적으로 기여할 수 있으며, 혈압과 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 된다. 세계보건기구 자료에 따르면, 적당한 운동은 일주일에 최소 150분 이상 해야 한다.

탄수화물 조절

초콜릿, 아이스크림, 감자칩, 그 밖의 밀가루 음식과 같은 정제된 탄수화물은 가능한 한 피해야 하는 음식이다. 이 식품들의 높은 포도당 수치는 결국 당신의 심장과 뇌의 동맥을 손상시킬 수 있다.

D.A.S.H. 식단

작가 메그 도웰은 고혈압에 대한 최고의 식단은 D.A.S.H. 식단이라고 주장한다. D.A.S.H. 식단은 '고혈압을 멈추기 위한 식습관(Dietary Approaches to Stop Hypertension)'을 의미한다. D.A.S.H. 식단에는 아래의 음식이 포함된다.

1. 오트밀, 현미 같은 통곡물과 통밀빵과 파스타 2. 시금치, 케일, 로메인 상추, 루꼴라 같은 잎이 많은 녹색 채소 3. 딸기, 블루베리, 바나나, 석류 등 과일 4. 아마씨, 치아씨, 호두, 아몬드 등 견과류와 씨앗 5. 그리스 요거트 및 무지방 우유 등 특정 유제품 6. 기름진 생선(연어)과 올리브 오일 등 건강한 지방

 

[이지 라이프 투데이=최다은 기자]