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라이프핵 : 웰니스(EASY Wellness)
7시간 미만 수면…합병증·비만 발병률 높인다
2019-05-27 12:35:32
최다은

[이지 라이프 투데이=최다은 기자] ▲로버트 그레이엄 박사는 사람이 운동을 통해 보다 나은 수면을 취할 수 있다고 주장한다(사진=ⓒ게티이미지뱅크)

비만이나 당뇨 등 만성 질환을 피하려면 7시간 이상 숙면을 취해야 하는 것으로 밝혀졌다.

사람이 피곤함을 느끼는 이유에는 여러 가능성이 있지만 가장 흔한 이유는 충분한 수면을 취하지 않기 때문이다. 질병 통제 및 예방 센터는 3명의 미국인 중 1명 꼴로 7시간 미만의 수면을 취하고 있다고 발표했다.

또 7시간 미만의 수면을 취하는 사람들은 실제로 여러 가지 건강 합병증과 비만, 당뇨, 고혈압, 심장병, 뇌졸중과 같은 만성 질환이 발병할 가능성이 높아지며 스트레스와 같은 정서적 문제가 증가하게 된다.

숙면은 성과로 이어진다

밤에 충분한 수면을 취할 때 사람은 업무 수행 능력과 생산성이 향상된다. 실제 스탠포드 대학의 학생 그룹이 실시한 한 연구에 따르면 더 많은 수면을 취하는 학생들(연구에서는 10시간)이 그렇지 않은 학생에 비해 더 나은 성적을 거둔다는 사실이 발견됐다.

일과 집안 일 사이에서 충분한 수면을 보낸다는 것은 그렇게 쉽지는 않다. 또 수면 패턴과 습관에 문제가 있는 사람이라면 운동을 시도해보는 것이 좋다.

▲7시간 미만의 수면을 취하는 사람은 합병증 및 만성 질환이 발생하기 쉽다(사진=ⓒ셔터스톡)

운동은 수면의 질을 개선시킨다

프레쉬 메드 엔와이씨 창립자 로버트 그레이엄 박사가 실시한 2017년 연구에 따르면 신체 활동은 전반적인 수면의 질을 향상시키는 가장 효과적인 방법이다.

그는 "운동은 잠재적으로 수면 장애와 수면을 개선시키며 특히 불안감을 해소시키는 데 효과적"이라며 "운동은 나은 수면을 위한 플러스 역할을 하게 된다"고 설명했다.

연구진은 운동을 통해 수면의 질을 향상시킬 수 있다고 믿고 있지만 사람은 인내심을 가져야 하며 즉각적인 결과를 기대해서는 안 된다고 강조했다. 실제 2013년 임상 수면 의학 저널에 게재된 한 연구에 따르면 운동이 전반적인 수면의 질을 개선시키는 것은 맞지만 변화가 나타나기 위해서는 시간이 걸릴 수 있다는 사실이 드러났다.

 

취침 전 운동은 전반적인 수면의 질을 저하시킬 수 있다

그러나 그레이엄 박사는 취침 직전 운동을 하는 것은 그다지 좋은 생각은 아니라고 설명한다. 다만 그는 "대부분의 연구에서 이른 저녁에 운동하는 것은 수면의 질을 저하시키지 않는다는 것이 드러났다"고 덧붙였다.

맨즈 헬스에 따르면 몸이 뜨거워질 충분한 시간을 주는 것이 중요하다. 잠들기 전 코어 온도를 올리는 것은 잠드는 시간에 영향을 미칠 수 있고 이는 곧 전반적인 수면의 질을 저해할 수 있기 때문이다. 신체 온도를 낮추는 것이 수면을 위한 지표 역할을 하게 된다.

결과적으로 수면의 질을 개선할 때 운동이 효과적이지만 운동을 할 때 적절한 시간을 정하는 것도 수면에 중요한 역할을 하게 된다. 또 그는 단거리 달리기, 자전거 타기, 웨이트 리프팅 등 심장 박동수를 너무 빠르게 만들지 않는 운동을 하는 것이 좋다고 권장한다.

 

수면을 개선하기 위한 기타 방법

오로지 수면만을 위해 방을 활용하라

베리 웰 헬스에 따르면 수면의 질을 향상시키는 가장 효과적인 방법은 바로 방을 오로지 수면만을 위해 사용하는 것이다. 즉 취침 시간이 됐을 때 방에서는 좋아하는 TV 프로그램을 시청하거나 반려견과 노는 등 다른 활동을 해서는 안 된다는 것이다.

또 이 전문매체는 침대에 누워 있는 동안 전자 기기를 떨어트려놓고 이를 사용할 유혹에서 벗어나야 한다고 설명했다.

저녁에 섭취하는 음식을 주의하라

마지막으로 수면의 질을 향상시키는 좋은 방법은 저녁에 먹는 음식을 주의하는 것이다. 적어도 취침 전 4~6시간 동안 카페인, 알코올 및 니코틴 등은 피하는 것이 좋다.

[이지 라이프 투데이=최다은 기자]