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라이프핵 : 웰니스(EASY Wellness)
알고 먹자…건강한 '칼로리' 관리법
2019-05-27 12:02:01
이지나
▲칼로리는 음식과 음료의 열량을 측정하는 단위다(사진=ⓒ123RF)

[이지 라이프 투데이=이지나 기자] 체중을 줄이려면 섭취한 양보다 많은 칼로리를 소모해야 한다. 

간단한 이론이지만, 사실 칼로리를 제대로 측정하는 부분이 제일 어렵다. 정확하게 칼로리를 계산하려면 어떻게 해야 할지 알고 실행하는 것이 중요하다.

칼로리에 대하여

한 전문 매체에 따르면 칼로리란 음식과 음료의 열량을 계산하는 단위다. 칼로리는 호흡이나 보행, 식사 등 필수적이고 일상적인 기능을 영위하는 과정에서 소모된다.

그리고 미처 소비하지 못한 여분의 칼로리는 지방으로 축적된다. 칼로리 축적이 반복되는 것을 막으려면 일단 칼로리 총섭취량을 계산해야 한다. 

그러면 생존을 위해서 어느 정도의 칼로리를 섭취해야 하는지, 그리고 칼로리를 얼마나 연소해야 하는지 알 수 있다. 체중을 줄이는 가장 첫 단계다.

칼로리 섭취량 계산하기

우선 성별과 연령, 체중 및 활동 수준 등 여러 가지 요인에 영향을 받는 최적의 일일 칼로리 권장량을 알아보자. 예를 들어 20대 초반의 남성 운동선수는 신체 활동을 하지 않는 80대 할머니보다 더 많은 칼로리가 필요하다.

한 전문 매체에 따르면 우선 매일 필요한 에너지량을 알아내야 섭취해야 할 칼로리양을 결정할 수 있다. 체중 감량을 목표로 삼는다면 섭취하는 칼로리양을 줄여야 한다. 대체로 500~1000㎈ 정도를 줄이면 적당하다.

여성은 하루 최소 1,200㎈, 남성은 1,800㎈ 정도까지 섭취량을 낮출 수 있다. 의사의 권고가 있지 않으면 하루 섭취량을 1,000㎈ 이하로 줄이는 것은 권장하지 않는다.

▲소비하지 못한 칼로리는 지방으로 변한다(사진=ⓒ123RF)

칼로리 앱 활용

기술이 끊임없이 발달하는 오늘날에는 머리 아프게 직접 칼로리를 계산해야 할 필요가 없다. 수많은 모바일 앱과 웹사이트를 이용하여 칼로리를 계산해 보길 추천한다.

건강 전문 업체 헬스라인이 추천하는 칼로리 기록 앱으로는 ▲마이피트니스팔 ▲루즈잇 ▲팻시크릿 등이 있다.

 

음식 무게 측정하기

한 끼에 섭취한 칼로리를 정확히 측정하기는 쉽지 않다. 이상적인 칼로리보다 많은 양의 음식을 제공하는 레스토랑에서 식사할 때는 더 어렵다. 이때 칼로리를 되도록 정확하게 측정하려면 음식의 무게를 재 보는 것이 좋다. 

계량 도구가 없다면 익숙한 물건과 비교해보는 것을 추천한다. 헬스라인의 안내에 따르면 쌀 또는 파스타 1인분은 약 한 줌, 고기 1인분은 카드 한 갑, 생선 1인분은 수표책 하나 정도 크기라고 생각하면 된다.

소수점까지 정확하게 잴 필요는 없지만, 특히 지방이나 설탕 함량이 높은 음식의 경우에는 되도록 확실하게 무게를 측정하는 것이 좋다. 하다 보면 본인에게 필요한 양을 적당히 가늠할 수 있게 된다.

기타 칼로리 계산 요령

식단을 기록할 때는 단순한 칼로리 섭취량을 넘어서 음식의 종류에도 주의를 기울여야 한다. 예를 들어 튀긴 음식과 채소를 각각 100㎈씩 섭취할 경우 건강에 미치는 영향이 서로 다르다. 가능한 가공을 거치지 않은 양질의 식품을 섭취해야 한다.

식사한 직후 바로 식단을 기록하도록 해야 한다. 기억에 의존해서는 안 된다. 기록을 빠뜨린 음식물도 체중 감량에 영향을 미치기는 마찬가지다. 작은 간식을 먹었다 하더라도 반드시 기록해야 한다.

 

[이지 라이프 투데이=이지나 기자]