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고혈압, 생활방식 개선해야…"우선 식단부터"
2019-05-27 11:46:56
권보견
▲라이프 스타일을 개선하면 혈압 수준이 낮아진다(사진=ⓒ123RF)

[이지 라이프 투데이=권보견 기자] 식단부터 스트레스까지 관리해야 혈압을 낮출 수 있다는 분석이 나왔다.

고혈압은 뇌졸중의 주요 원인 가운데 하나로 당뇨병과 심장 마비 및 심장 질환의 위험을 증가시키는 요소다. 신체의 혈액이 동맥 벽을 과도하게 압박하기 시작하면 시간이 지나면서 손상을 발생시킬 수 있는데 이는 고혈압으로 이어질 수 있다.

그러나 고혈압은 충분한 시간과 노력을 기울여 예방할 수 있다. 가장 중요한 것은 생활 방식의 개선으로 혈압 수준을 낮추고 전반적인 건강 상태를 향상시키는 것이다.

고혈압 피하려면?

건강식이 최고

과체중이라면 고혈압이 발생할 가능성이 매우 높다. 즉 자신이 먹는 음식으로부터 상당한 영향을 받을 수 있다는 의미다. 체중이 과다해지면 심장은 신체의 나머지 부분으로 혈액을 펌핑하는데 더 많은 노력을 들이게된다. 이는 고혈압 위험성을 증가시킬 수 있다. 그러나 정상 체중이라도 섭취하는 음식이 건강하지 않다면 당연히 고혈압을 가질 수 있다.

이와 관련해 '책임있는 의료를 위한 의사회(PCRM)'는 고혈압과 싸울 수 있는 식물성 기반의 식단을 발표한 바 있다. PCRM은 채식주의자들이 동물성 식품을 먹는 사람들보다 혈압이 더 낮다고 강조했는데 이는 과일과 채소가 혈압을 낮추는 화학 성분인 칼륨을 많이 함유하고 있기 때문이다. 또 과일 및 채소는 콜레스테롤을 비롯한 지방과 나트륨의 함량도 낮다. 이러한 모든 요인들은 혈압을 낮추는데 중요하게 작용한다.

물론 식물 기반의 식단이 강요사항은 아니다. 가장 중요한 것은 자신의 의지로 좋아하는 고기나 다른 음식을 즐기면서도 동시에 과일과 야채를 풍성하게 첨가해 식습관을 개선하는 것이 바람직하다. 또 매일 섭취하는 나트륨과 지방 양에 주의를 기울여야한다.

▲활동 수준을 높이면 고혈압 예방에 도움이 된다(사진=ⓒ123RF)

체력을 길러라

신체 활동 수준을 높이는 것도 고혈압 예방에 도움이 된다. 여기에는 유산소 활동이 가장 적당한데 신체의 다른 많은 부분을 모두 다 상요해 결과적으로 심장과 혈관도 운동이 되도록 만들기 때문이다. 유산소 운동은 보통 반복적이면서 몸의 큰 근육 부위를 마치 팔 다리처럼 사용해 피가 제대로 순환되도록 만들어준다. 걷기부터 시작해 달리기, 조깅, 사이클링, 수영, 댄스 등 모든 활동이 다 가능하다.

그러나 반대로 혈압을 높이는데 기여하는 활동도 있다. 이에 고혈압을 이미 가지고 있다면, 운동 중에라도 어느 정도 조절하는 것이 좋다. 가령 역도나 단거리 달리기 등을 짧은 시간에 너무 많이 할 경우 혈관에 원치않는 스트레스가 가해질 수 있다.

흡연 및 음주는 피해야

알코올과 흡연의 소비 역시 가능한 최대로 줄여 고혈압을 예방해야 한다. 과도한 음주는 혈압을 높일뿐 아니라 동시에 뇌와 간 그리고 심장에도 손상을 가져다준다. 이에 이미 고혈압을 앓고 있다면 술은 주당 15잔 이하로 줄이는 것이 현명하다. 물론 아예 마시지 않는 것이 가장 현명하지만 그럴 수 없다면 가능한 섭취량을 조절해 혈압을 상승시키지 않는 것이 좋다.

담배 역시 마찬가지다. 흡연은 양이나 형태를 막론하고 폐와 심장, 혈관에 매우 해롭다. 게다가 일부 연구에서는 간접 흡연이 직접 흡연보다 더 해롭다는 사실이 입증되기도 했다. 이처럼 자신을 비롯한 타인에게도 해를 끼치는 담배는 아예 끊는 것이 가장 바람직하다. 특히 폐암과 뇌줄중의 발병 위험성이 가장 높다. 이에 벌써부터 관련 증상이 나타나고 있다고 판단되면 하루빨리 병원으로 가 검진을 받아야한다.

스트레스 관리

스트레스로도 혈압은 순간적으로 상승될 수 있다. 가장 좋은 것은 스트레스가 유발되는 상황에서 피해있는 것이지만 그럴 수 없다면 그대로 직면하되 자시만의 관리법으로 해소하는 것이 바람직하다. 가령 논쟁이나 대립의 상황이라면 호흡 관리를 통해 혈류를 조절하는 것이다. 그러나 집안이나 직장에서 받는 스트레스를 좀처럼 관리하기 어렵다면 당장 전문가를 찾아가 도움을 받는 것이 효율적이다.

[이지 라이프 투데이=권보견 기자]